Llena tu plato de alimentos ricos en calcio para unos huesos de acero
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Aliméntate
¿Sabías que el calcio es el mineral más abundante en tu cuerpo? Piensa en él como los cimientos de tu esqueleto, la base que te permite moverte, bailar, saltar y disfrutar de la vida al máximo. Éste, se concentra principalmente en tus dientes y huesos, manteniéndolos fuertes y sanos, pero su trabajo no termina ahí. El calcio también es esencial para la producción de hormonas, la coagulación de la sangre, la formación de tejidos e incluso para que tus neuronas se comuniquen con tu cerebro. ¡Casi nada!
La cantidad de calcio que necesitas varía según tu edad. Mientras que una persona adulta necesita alrededor de 1000 mg al día, los niños en etapa de crecimiento necesitan un poquito más (unos 1300 mg). Las mujeres embarazadas y las personas mayores de 65 años también necesitan una dosis extra (1500 mg) para mantener sus huesos en plena forma.
En definitiva, el calcio es el superhéroe secreto que mantiene tu cuerpo en plena forma. No solo se encarga de construir unos huesos de acero, también tiene un papel clave en un montón de funciones vitales. Por eso, incorporar alimentos ricos en calcio a tu día a día es una de esas pequeñas elecciones que te ayudaran a sentirte mejor. ¿Lista para descubrir el poder del calcio y darle a tu cuerpo el cariño que se merece? ¡Sigue leyendo!
Los beneficios del calcio
Huesos de acero: El calcio es el constructor oficial de tus huesos, previniendo enfermedades como la osteoporosis.
Sonrisa brillante: Mantiene tus dientes sanos y fuertes, previniendo las caries.
Circulación top: Contribuye a una buena circulación sanguínea y a una correcta coagulación.
Músculos en forma: Mantiene tus músculos, tendones y ligamentos en perfecto estado.
Piel radiante: Mejora la elasticidad de tu piel, dándole un aspecto más joven y saludable.
Corazón contento: Contribuye a la salud de tu corazón, regulando el colesterol y controlando la hipertensión.
Si te preguntan por alimentos con calcio, seguro que respondes productos lácteos, pero no son los únicos con una aportación significativa de este nutriente. También está presente en la fruta o el pescado. Además, recuerda que el calcio necesita un compañero de aventuras para ser absorbido correctamente: la vitamina D. Calma, que ahora te damos todas las claves, toma nota de la lista que hemos elaborado... ¡y dale a tu cuerpo la fuerza que necesita!
Los mejores alimentos con calcio
1. Lácteos:
No es casualidad que sean los primeros en venirte a la mente. La leche, el queso y el yogur son fuentes excelentes de calcio y otros nutrientes esenciales para la salud ósea.
Un vaso de leche (200 ml) te aporta unos 250 mg de calcio. El queso, en sus diferentes variedades, es una bomba de calcio: desde el requesón (60 mg por 100g) hasta el manchego curado (¡1200 mg por 100g!). Y no nos olvidemos del yogur, con unos 150 mg de calcio por 100g.
2. Verduras y legumbres:
Además de sus numerosos beneficios, las verduras y las legumbres también están en la lista de alimentos con calcio. Si los lácteos no te convencen o hay alguno que por recomendación médica no deberías tomar, no te preocupes, ¡estás bien cubierto!
Acelgas, cardos, espinacas, puerro… ¡todos ellos rondan los 100 mg por 100g! Los berros son los campeones, con más de 200 mg. Y no podemos olvidarnos de las legumbres: garbanzos, judías blancas, habas secas… ¡todas ellas alrededor de los 150 mg! El tofu, un derivado de la soja, es una auténtica bomba de calcio, con cerca de 500 mg por 100g.
3. Frutas y frutos secos:
¿A quién no le gusta un buen puñado de frutos secos o una fruta fresca y jugosa? Además de ser deliciosos, te aportan una buena dosis de calcio y otros nutrientes esenciales.
El kiwi, por ejemplo, contiene 34 mg de calcio por 100g, y una pieza entera puede darte hasta 60 mg. Otras frutas como las fresas, las frambuesas o los higos también son buenas fuentes de calcio. Y entre los frutos secos, las almendras son las reinas, con más de 200 mg por 100g. Las avellanas, los pistachos y los anacardos también te aportan una buena cantidad. Eso sí, mira bien la bolsa y asegúrate de que solo estén tostados, ya que los conservantes o aditivos pueden ser perjudiciales para tu salud.
4.Pescados y mariscos:
El calcio del mar. Sardinas, bacalao, gambas, langostinos, almejas, mejillones, berberechos… ¡el mar está lleno de tesoros ricos en calcio!
Las sardinas y el bacalao están entre los pescados con mayor aportación de calcio y rondan los 50 mg del mineral por cada 100 g. Y también existen algunos “trucos”. El procedimiento para conservar las sardinas en aceite, por ejemplo, provoca que el calcio de sus espinas pase a la carne, por lo que pueden contener hasta 250 mg. Entre los mariscos destacan las gambas y los langostinos, que superan los 200 mg por cada 100 g, y las almejas, los mejillones y los berberechos, que rondan los 100 mg.
Llenar tu plato de alimentos ricos en calcio es una pequeña elección, un gesto de cariño hacia tu cuerpo que te ayudará a sentirte bien por dentro y por fuera. No se trata de obsesionarte con la nutrición, sino de disfrutar de la comida y de elegir opciones que te aporten energía, vitalidad y, por supuesto, ¡unos huesos de acero! Así que ya sabes, incorpora estos alimentos a tu día a día, experimenta con nuevas recetas y descubre el placer de cuidarte.
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