6 ejercicios para fortalecer tus muslos (sin complicarte)

1. Ejercicio cardiovascular

Este tipo de actividad te ayuda a activar todo el cuerpo, quemar grasa acumulada y mejorar tu estado físico general. Cualquier actividad que implique movimiento continuo te va a venir bien:

• Caminar a paso ligero

• Subir escaleras

• Nadar

• Montar en bici

• Saltar a la cuerda

• Correr (si te animas)

Solo necesitas unos 20 minutos, 2 o 3 veces por semana, y muchas ganas de moverte.

2. Elevación lateral de pierna

Existen diferentes variaciones de este ejercicio, pero te recomendamos una de las más sencillas, que podrás hacer tranquilamente en casa o, incluso, viendo una serie. Haz una serie para empezar, y a medida que ganes fuerza, puedes ir aumentando el número y las repeticiones.

• Túmbate de lado, con la cabeza apoyada en el brazo estirado.

• Mantén las piernas estiradas y juntas.

• Contrae el abdomen.

• Eleva la pierna superior unos 45 grados.

• Baja lentamente sin dejarla caer.

• Haz 10 repeticiones por pierna y repite en el otro lado.

Si lo incluyes en tu rutina, poco a poco notarás más estabilidad y firmeza.

3. Sentadillas

Un clásico que nunca falla y que puedes adaptar fácilmente a tu nivel. No te agobies y no quieras hacerlas muy deprisa, ya que cuanto mejor sea tu técnica, más efectivo será el ejercicio.

• Colócate de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros.

• Baja como si fueras a sentarte en una silla invisible.

• Mantén la espalda recta.

• Asegúrate de que las rodillas no pasen la punta de los pies.

• Sube despacio y repite.

Empieza con 3 series de 10 repeticiones. Puedes añadir peso cuando te sientas más segura.

4. Zancadas

Otro ejercicio sencillo en el que debes centrarte en la ejecución. Pese a que no es complicado, acercarte a la perfección tendrá su recompensa. Las zancadas son perfectas para trabajar muslos, glúteos y equilibrio.

• De pie, da un paso largo hacia adelante con una pierna.

• Baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.

• Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase el pie.

• Regresa a la posición inicial.

• Repite con la otra pierna.

Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna. Si necesitas apoyo al principio, puedes usar una silla o la pared.

5.Patada de burro

Este es uno de los ejercicios para fortalecer las piernas más exigentes, pero sin duda te ayudará a fortalecer las piernas y más concretamente, los muslos. Este ejercicio activa glúteos y parte posterior de las piernas.

• Ponte en posición de cuatro apoyos (manos y rodillas en el suelo).

• Mantén la espalda recta y el abdomen activo.

• Eleva una pierna hacia arriba, con la rodilla flexionada.

• Empuja “el techo” con la planta del pie.

• Baja sin tocar el suelo y repite.

Haz 10 repeticiones por pierna. Ideal para cerrar una rutina intensa con buen enfoque.

6. Elevación de cadera

Un ejercicio suave pero muy efectivo en el que no solo trabajarás las piernas, sino también el core, el área que engloba la región abdominal y la parte baja de la espalda.

• Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.

• Eleva la cadera hasta formar una línea recta entre rodillas, caderas y hombros.

• Aprieta los glúteos arriba y baja despacio.

• Repite 10 veces.

No necesitas equipamiento, ni un gimnasio, ni una hora libre. Solo un poco de espacio, ropa cómoda y ganas de moverte. Puedes hacerlos todos seguidos o elegir 2 o 3 cada día. Lo importante es escucharte, moverte a tu ritmo y celebrar cada pequeño avance.

¿Lista para dar el primer paso? Tus piernas (y tus días) te lo van a agradecer.