Un plan de entrenamiento semanal para no dejar tu progreso al azar
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Muévete
Practicar ejercicio con regularidad y mantenerse activo no es solo una buena idea: es una de las mejores decisiones que puedes tomar para cuidar tu cuerpo y tu mente. Todas queremos sentirnos bien, pero no siempre encontramos el tiempo o la motivación para lograrlo. Y ahí es donde entra en juego el plan de entrenamiento semanal, esa hoja de ruta que te ayuda a organizarte, dejar las excusas de lado y, sobre todo, avanzar hacia lo que te propones.
Tener un plan te permite decidir qué entrenar, cuándo y cómo. Planearlo de antemano es la mejor forma de reservar tiempo para ti y tus objetivos, incluso en semanas complicadas. Solo necesitas encontrar esos momentos en los que tu energía está más alta, elegir rutinas con las que realmente disfrutes y encajarlas con tu día a día. Así, cada sesión se puede convertir en un paso más hacia una versión más fuerte y segura de ti mismo.
Además, moverte a menudo no solo mejora tu condición física, también tiene un impacto directo en tu bienestar emocional y mental. ¡Son todo ventajas! ¿Te atreves a empezar?
Qué tener en cuenta antes de organizar tu plan
1. Tu punto de partida
No todas estamos en el mismo punto, y eso está bien. Tu edad, condición física y experiencia previa determinan cómo empezar. Si es tu primera vez siguiendo un plan, lo mejor es que sea progresivo y adaptado a ti. Con el tiempo, podrás subir la intensidad y añadir nuevos retos.
2. Tus objetivos
No necesitas querer competir para tener un plan de entrenamiento. Pero quizá quieras tonificar, ganar fuerza, mejorar tu resistencia o simplemente moverte más. Definir tus metas te ayuda a elegir los ejercicios adecuados y a mantener la constancia.
3. Tu disponibilidad
¡La constancia es clave! Escoge los días y horas en los que realmente podrás entrenar y crea un horario realista. Es mejor un plan sencillo que puedas mantener a largo plazo que uno muy exigente que abandones a la primera semana.
Las bases para organizar tus rutinas
- Variedad, ante todo: intenta combinar ejercicios de fuerza y aeróbicos para trabajar todo el cuerpo.
- Distribuye bien las sesiones: alterna grupos musculares y deja días para descansar.
- Calienta y estira siempre: dedicar unos minutos al inicio y al final marcará la diferencia en cómo te recuperas.
- Incluye movimiento extra: caminar, subir escaleras o usar la bici suman puntos a tu entrenamiento semanal.
6 ejercicios que no pueden faltar en tu plan
Flexiones
Clásicas, pero efectivas. Trabajan el pecho, los brazos, el core y la espalda en un solo movimiento. Si estás empezando, puedes hacerlas apoyando las rodillas para reducir la carga y centrarte en la técnica. Con el tiempo, prueba a variar la posición de las manos para activar diferentes músculos o añádele un toque de intensidad con flexiones explosivas. Son perfectas para hacer en casa, en el gimnasio o incluso al aire libre.
Zancadas
Son un ejercicio funcional que mejora tu fuerza, equilibrio y coordinación. Al trabajar glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, las zancadas ayudan a estilizar las piernas y fortalecer la cadera. Puedes realizarlas caminando, en estático o hacia atrás para un reto extra. Si añades peso con mancuernas, también activarás la parte superior del cuerpo. Un consejo: mantén el tronco erguido y da pasos largos para aprovechar mejor el trabajo muscular.
Dead bug
A pesar de su nombre curioso (“bicho muerto”), este ejercicio es de los más efectivos para fortalecer el core sin sobrecargar la espalda baja. Es ideal para mejorar la postura y la estabilidad, algo que te vendrá genial tanto para entrenar como para tu día a día. Túmbate boca arriba, eleva brazos y piernas, y muévelos de forma alterna manteniendo el abdomen activo. Con práctica, puedes usar bandas elásticas para añadir resistencia y llevarlo a otro nivel.
Sentadillas
La base de muchos planes de entrenamiento y un movimiento natural que hacemos sin darnos cuenta. Trabajan glúteos, muslos y core, y si las haces correctamente, también mejoran la movilidad de tus caderas y tobillos. Empieza con sentadillas libres, cuidando que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Cuando ya domines la técnica, añade peso, prueba las sumo squats o incluso las sentadillas con salto para trabajar la potencia.
Burpees
Uno de los ejercicios más completos y, para muchas, más desafiantes. Combinan fuerza, resistencia y coordinación en una sola secuencia: sentadilla, plancha y salto. Son perfectos para entrenamientos cortos pero intensos, ideales cuando no tienes mucho tiempo. Empieza sin salto para familiarizarte con el movimiento, y cuando te sientas cómoda, sube la velocidad y añade variantes como el burpee con flexión o con salto a cajón.
Remo
Tanto si lo haces en máquina como con TRX o bandas elásticas, el remo fortalece la espalda, mejora la postura y trabaja bíceps y hombros. Es un ejercicio clave para compensar el exceso de actividades que hacemos hacia adelante (como escribir o mirar el móvil) y que acaban sobrecargando cuello y hombros. Para sacarle más partido, céntrate en apretar los omóplatos hacia atrás en cada repetición y evita encoger los hombros.
Un plan de entrenamiento semanal no es una imposición: es una herramienta para que dejes de improvisar y empieces a ver resultados reales. Empieza sencillo, adáptalo a tu vida y recuerda que lo más importante es disfrutar del proceso. Cuando cada movimiento tiene un propósito, la constancia se convierte en tu mayor aliada.
