Cómo entender tus requerimientos calóricos sin complicarte la vida
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Aliméntate
¿Has oído hablar alguna vez de los requerimientos calóricos y te preguntas qué significa? Explicado de una forma sencilla, representan la energía que tu cuerpo necesita cada día para funcionar: desde respirar hasta estudiar, trabajar, hacer ejercicio o simplemente moverte por tu rutina. Las calorías llegan a través de los alimentos y se consumen tanto con la actividad física como con la actividad mental.
Comprender tus necesidades calóricas no es una cuestión de obsesionarte con los números, sino de aprender a escuchar a tu cuerpo y acompañarlo con hábitos equilibrados. Dormir lo suficiente, moverte con regularidad, elegir alimentos naturales y variar tu dieta son gestos esenciales que te ayudan a mantener tu energía estable a lo largo del día.
Si quieres saber qué influye en tus requerimientos calóricos, cómo calcularlos y cómo utilizarlos de forma práctica en tu alimentación, estás en el lugar adecuado. Vamos paso a paso, sin complicaciones y con ejemplos claros para que lo integres fácilmente en tu día a día. ¡Sigue leyendo!
Factores que influyen en los requerimientos calóricos
Las necesidades calóricas no son iguales para todas las personas. Dependen de factores como la edad, la composición corporal, el estilo de vida y el nivel de actividad física.
Imagina a dos personas distintas:
- Un adulto con un trabajo sedentario y poco movimiento necesitará menos energía que…
- Una joven activa, que estudia, camina mucho o entrena varias veces por semana.
Las diferencias no solo vienen del ejercicio. También importan:
- Tu metabolismo basal (la energía mínima que tu cuerpo necesita para vivir).
- Tu masa muscular.
- Tu descanso.
- Tu nivel de estrés.
Existen fórmulas para calcular tus requerimientos calóricos, pero recuerda: sirven como orientación. Para una recomendación personalizada, tu mejor guía será siempre un profesional de la salud.
Y algo importante: comer lo justo no es suficiente. Tu cuerpo necesita vitaminas, minerales, fibra y proteínas para funcionar de verdad. Por eso, frutas, verduras, legumbres y alimentos frescos deberían ser la base de tu alimentación diaria.
El kiwi, por ejemplo, aporta vitamina C, fibra y antioxidantes sin aportar muchas calorías, lo que lo convierte en un aliado perfecto cuando buscas equilibrio.
Cómo calcular tus requerimientos calóricos diarios (con ejemplos)
A continuación, verás una fórmula práctica para obtener una estimación de tus requerimientos calóricos. No es un número rígido, pero te ayudará a orientarte si estás empezando a entender tus necesidades de energía.
1. Calcula tu requerimiento calórico base
Sigue estos pasos:
- Multiplica tu edad (años) × 5
- Multiplica tu peso (kg) × 10
- Multiplica tu altura (cm) × 6,25
- Suma los tres resultados
Ahora añade o resta según el sexo:
- Si eres mujer: resta 161
- Si eres hombre: suma 5
Ejemplo:
Para una mujer de 40 años, 75 kg y 165 cm:
- Edad: 40 × 5 = 200
- Peso: 75 × 10 = 750
- Altura: 165 × 6,25 = 1.031,25
Suma total: 200 + 750 + 1.031,25 = 1.981,25 kcal
Ahora resta 161 → 1.820,25 kcal de requerimiento base
2. Ajusta según tu nivel de actividad física
A lo largo del día, te mueves: subes escaleras, caminas, haces ejercicio, cocinas, limpias, trabajas… Todo cuenta y aumenta tu gasto energético.
Multiplica tu requerimiento calórico base por:
- 1,2 si haces muy poco o nada de ejercicio
- 1,375 si haces ejercicio 1–2 veces por semana
- 1,55 si entrenas entre 3–5 veces por semana
- 1,725 si haces ejercicio todos los días
Ejemplo:
Si esa misma mujer entrena dos veces por semana:
1.820,25 kcal × 1,375 = 2.502,84 kcal
Ese sería su requerimiento calórico aproximado diario.
Por qué es útil conocer tus requerimientos calóricos
Calcular tus requerimientos no es para vivir pendiente de un número, sino para entender mejor a tu cuerpo.
Te permite:
- Organizar tus comidas con más conciencia
- Evitar caer en dietas demasiado restrictivas
- Asegurarte de que estás comiendo suficiente
- Detectar si necesitas ajustar tu actividad física
- Construir una relación más equilibrada con la comida
Pero recuerda: una alimentación equilibrada no se basa solo en calorías. También importa la calidad de lo que comes. Una pieza de fruta como el kiwi aporta nutrientes esenciales con pocas calorías; en cambio, un ultraprocesado puede aportar muchas calorías sin nutrientes útiles.
Un camino para cuidarte desde dentro y desde fuera
Si estabas pensando en iniciarte en el yoga durante esta etapa, ya tienes motivos suficientes para dar el paso. El yoga en el embarazo te permite moverte con suavidad, mantener tu fuerza, cuidar tu postura, equilibrar tus emociones y profundizar en la relación con tu bebé.
Es un gesto de autocuidado que te acompañará más allá de los nueve meses, ayudándote a transitar el parto y a afrontar el posparto con más calma, conexión y confianza en tu propio cuerpo. ¿Estás lista?
