Hierro sin carne: 10 vegetales que te darán energía para comerte el mundo
-
Aliméntate
¿Te sientes cansada y sin energía? ¡Prueba a darle a tu cuerpo un chute de hierro! Este mineral esencial es fundamental para funcionar a pleno rendimiento. Piensa en él como el combustible que transporta el oxígeno a cada rincón de tu organismo, desde tus músculos hasta tu cerebro. Y lo mejor es que puedes obtenerlo de fuentes diferentes, incluyendo las verduras. En este artículo, nos centramos en ellas y te revelamos 10 alimentos vegetales ricos en hierro que te darán la energía que necesitas para comerte el mundo. ¡Prepárate!
El hierro es esencial para el crecimiento y desarrollo de tu cuerpo. La mayor parte del hierro se encuentra en los glóbulos rojos, formando parte de la hemoglobina, la encargada de transportar el oxígeno a través de la sangre. También lo encontramos en la mioglobina, que provee de oxígeno a los músculos, y participa en la creación de hormonas y tejido conectivo. Como tu cuerpo no produce hierro por sí solo, necesitas obtenerlo a través de la alimentación.
La cantidad de hierro que necesitas depende de varios factores, como tu sexo, edad y dieta. En general, se recomienda un consumo diario de alrededor de 10 mg para niños, 11 mg para adolescentes varones, 15 mg para adolescentes mujeres, 8 mg para hombres adultos y 18 mg para mujeres adultas. Durante el embarazo, la necesidad de hierro aumenta hasta los 27 mg al día. Además, si sigues una dieta vegetariana, es importante que dupliques estas cantidades, ya que el hierro de origen vegetal se absorbe con menos facilidad. ¡Consulta con tu médico o nutricionista para determinar la cantidad ideal para ti!
Los tipos de hierro y cómo mejorar su absorción
Según su origen, el hierro se puede clasificar en hemínico o hemo y no hemo. El primero, el de origen animal, es asimilado casi inmediatamente por tu cuerpo, y se encuentra en carnes, vísceras, pescado o huevos. El segundo, de origen vegetal, es más complicado de absorber (aunque no imposible), ya que necesita ser transformado químicamente por el organismo para poder asimilarlo y aprovecharlo.
Es importante que sepas que tu organismo regula, hasta cierto punto, la absorción de hierro en función de sus necesidades. Las personas con carencia de hierro tenderán a obtenerlo de los alimentos en mayor cantidad y con mayor eficiencia que aquellas que están sanas. Es por ello por lo que, durante el crecimiento, el embarazo o tras una hemorragia, tu cuerpo estará más receptivo a la captación y procesamiento de este mineral.
Pero no te preocupes, ya que existen ciertos “activadores” que potencian la absorción de hierro, como la vitamina C. Asegúrate de incluir en tus menús diarios alimentos como el kiwi, que te ayudarán a alcanzar la cantidad diaria recomendada de este nutriente. ¡Disfruta de un bocado dorado y deliciosamente dulce y saca el máximo partido a los alimentos vegetales ricos en hierro! ¡Sigue leyendo y toma nota!
10 alimentos vegetales ricos en hierro
1. Espinacas
Proporcionan muchos beneficios para la salud, entre ellos la aportación de hierro y vitamina C. 100 g de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro. Además, su elevada proporción de vitamina C colabora directamente en la absorción del mineral.
2. Semillas de calabaza
Otro alimento que te proporcionará una interesante dosis de hierro. Con 100 g de semillas de calabaza puedes obtener 3,3 mg de hierro. Es un alimento que también destaca por sus ácidos grasos omega 3, el magnesio y zinc, tocoferoles y otros antioxidantes.
3. Guisantes
¡No te confundas! Los guisantes no son verduras, sino legumbres de las más completas en lo que a aportación nutricional se refiere. Cuenta con un alto contenido de proteína vegetal, aporta 1,5 mg de hierro por cada 100 g y también otros minerales, como calcio, sodio o zinc. Entre sus vitaminas cabe señalar la vitamina C, la vitamina K, la vitamina A y las vitaminas del grupo B.
4. Lentejas
Como otras legumbres, las lentejas te proporcionan cantidades importantes de proteínas y fibra, así como una gran variedad de minerales. Entre ellos, el hierro, con hasta 3,3 mg por cada 100 g. Su composición nutricional y su bajo aporte calórico las convierten en un “imprescindible” en cualquier dieta saludable.
5. Brócoli
Muchos lo consideran un auténtico “tesoro” nutritivo, y por cada 100 g de brócoli cocido obtendrás cerca 1,7 mg de hierro. Además, esta verdura participa activamente en la eliminación de las toxinas del cuerpo y en la protección de los huesos. Una sola ración también te aportará una interesante cantidad de vitamina C.
6. Pistachos
Es el fruto seco que te proporciona mayor cantidad de hierro, concretamente 6,8 mg por cada 100 g. El pistacho crudo ofrece muchas propiedades, y siempre resulta una mejor opción que consumirlo frito o tostado. Gracias a sus valiosos oligoelementos, este es un alimento vegetal rico en hierro que te facilitará su absorción y asimilación.
7. Anacardos
Consumir este fruto seco mejora el sistema cardiovascular y favorece el buen funcionamiento de tu sistema nervioso. El anacardo también es rico en hierro, con una aportación cercana a los 6.7 mg de hierro por cada 100 g, así como de otros minerales como el cobre y el magnesio. Para completar los alimentos de este grupo, también te proporcionarán hierro las almendras y las avellanas.
8. Patata
En una sola patata de 100 g encontrarás aproximadamente 1,1 mg de hierro. Es un alimento rico en carbohidratos, por lo que también te aporta mucha energía. En las patatas también encontramos vitamina C, vitamina B, ácido fólico y minerales como el magnesio.
9. Garbanzos
Otra legumbre que no podía faltar en la lista, protagonista habitual en los pucheros tradicionales. Destaca por su alto contenido en fibra, que favorece el tránsito intestinal, y por la aportación de minerales. Además del hierro (como las lentejas, ronda los 3 mg por cada 100 g), proporciona calcio, zinc, magnesio, potasio y fósforo.
10. Cereales de avena
La avena es el cereal con más proteína, y también es rico en vitamina B y minerales (4,3 mg de hierro por cada 100). Además de la necesidad de procesarla adecuadamente, sus beneficios nutricionales la convierten en un alimento ideal para combinar en el desayuno.
Ahora ya conoces 10 alimentos vegetales ricos en hierro y cómo potenciar su absorción. ¡Dale a tu cuerpo el hierro que necesita y siéntete lleno de energía! Recuerda que una dieta variada y equilibrada, rica en hierro y vitamina C, es la clave para un cuerpo sano y una mente ágil. ¿Un truco? En nuestra sección de recetas encontrarás algunas ideas para prepararlos. ¡No te lo pierdas!
