Energia a largo plazo: alimentos ricos en fósforo para sentirte más fuerte
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Aliméntate
Hay nutrientes que apenas se mencionan, pero que son clave para que todo funcione bien en nuestro organismo. Uno de ellos es el fósforo, un mineral que forma parte de casi todas las células del cuerpo y que cumple un papel esencial en nuestro bienestar diario.
Más allá de reforzar huesos y dientes, el fósforo ayuda a producir energía, contribuye al buen funcionamiento de los músculos, los riñones y el sistema nervioso y participa en numerosos procesos que mantienen tu organismo en equilibrio.
Incluir alimentos ricos en fósforo en tu dieta es una forma sencilla y natural de sentirte más fuerte, con más vitalidad y lista para afrontar tus días sin altibajos de energía.
¿Cuánto fósforo necesitas al día?
Cada cuerpo es diferente, pero en líneas generales, la necesidad de fósforo varía según la edad y la etapa vital. Durante la infancia y adolescencia, cuando el crecimiento es más rápido, la demanda es mayor; en la edad adulta, el cuerpo requiere una dosis más moderada para mantener su equilibrio.
Estas son las dosis recomendadas:
- Bebés (0-6 meses): unos 100 mg al día.
- Niños (1-8 años): entre 460 y 500 mg diarios.
- Adolescentes (9-18 años): alrededor de 1.250 mg.
- Personas adultas: unos 700 mg al día son suficientes.
Una alimentación equilibrada y variada suele cubrir estas necesidades de forma natural, aunque si sigues una dieta muy restrictiva o tienes alguna condición médica, conviene consultar con un profesional para valorar la necesidad de suplementación.
7 alimentos ricos en fósforo para sumar fuerza a tu día
1. Kiwi
El kiwi no solo destaca por su vitamina C o su fibra, también contiene fósforo, concretamente unos 40 mg por cada 100 g.
Añadir uno a tu desayuno, a una ensalada o a tu postre es una forma deliciosa de cuidar tu cuerpo en cualquier momento. Además, el kiwi Zespri™ Green o SunGold™ aporta frescura, dulzura y ese toque de energía natural que tanto caracteriza a esta fruta.
2. Lentejas
Las lentejas son mucho más que un clásico de cuchara. Aportan unos 150 mg de fósforo por cada 100 g cocidas, además de proteínas vegetales, hierro y fibra.
Puedes disfrutarlas en guisos reconfortantes o en ensaladas templadas con verduras y aguacate: una forma sencilla de cuidar tu alimentación sin complicarte.
3. Salmón
Entre los alimentos ricos en fósforo de origen animal, el salmón ocupa un lugar destacado, con un aporte de aproximadamente 300 mg por cada 100 g. También es fuente de omega-3, proteínas de alta calidad y minerales.
Una cena con salmón al horno, verduras al vapor y rodajas de kiwi puede ser el equilibrio perfecto entre sabor y nutrición.
4. Queso
El queso concentra muchos de los nutrientes de la leche, incluido el fósforo. Dependiendo del tipo, puede aportar entre 300 y 500 mg por cada 100 g.
Opta por versiones naturales, sin exceso de sal, y disfruta de un trozo junto a fruta o sobre una tostada integral para un tentempié equilibrado.
5. Huevo
Un alimento completo y versátil. La yema es especialmente rica en fósforo, con hasta 600 mg por cada 100 g, mientras que la clara aporta una cantidad menor.
Incluir huevos en tu semana es una manera sencilla de cubrir tus necesidades nutricionales con un ingrediente fácil, económico y muy adaptable a cualquier receta.
6. Pipas de girasol
Las semillas de girasol son pequeñas pero potentes. Contienen más de 1.000 mg de fósforo por cada 100 g, además de grasas saludables y antioxidantes.
Tómalas como un snack natural o espolvoreadas sobre un yogur o una ensalada para un extra de textura y energía.
7. Nueces
Las nueces son otro alimento rico en fósforo (unos 300 mg por cada 100 g) y en ácidos grasos omega-3.
Son perfectas para tomar entre horas o para añadirlas a un bol de avena, junto con kiwi y miel. Te aportan energía sostenida y ayudan a mantener el equilibrio entre cuerpo y mente.
Cómo incluir más fósforo en tu día a día
No hace falta complicarse para obtener el fósforo que tu cuerpo necesita. Sigue una alimentación variada, prioriza alimentos frescos y naturales, y busca combinaciones equilibradas entre proteínas, frutas y verduras.
¿Quieres algunos tips para empezar? Te dejamos algunas ideas a modo de guía:
- Añade un puñado de frutos secos al desayuno.
- Incluye pescado o legumbres a tu menú un par de veces por semana.
- Combina cereales integrales con frutas ricas en micronutrientes.
- Evita el exceso de ultraprocesados, que pueden alterar la absorción de minerales.
Recuerda: la energía a largo plazo nace de los hábitos pequeños y constantes. Y tu cuerpo te lo agradecerá cada día.
Una forma deliciosa de cuidarte
Los alimentos ricos en fósforo son esenciales para mantener tu cuerpo fuerte, pero también para cuidar tu energía y bienestar a lo largo del tiempo.
Empieza poco a poco, añadiendo opciones naturales a tu plato y escuchando lo que tu cuerpo te pide.
Porque cuando eliges bien lo que comes, no solo te alimentas: también construyes una versión más equilibrada y vital de ti misma. ¿Te atreves a empezar?
