Por qué cuidar tu espalda es cuidar de ti

Tu espalda es el eje de casi todos tus movimientos. Sostiene, equilibra y conecta muchas otras partes de tu cuerpo: desde el cuello hasta las piernas. Pero también acumula gran parte del estrés diario, así que fortalecerla es una inversión en bienestar a largo plazo.

Practicar ejercicios para fortalecer la espalda te ayudará a:

• Estabilizar el cuerpo y mejorar la postura.
• Evitar molestias y lesiones musculares.
• Sostener la pelvis y potenciar las piernas.
• Facilitar los movimientos de hombros, brazos y cuello.
• Liberar tensión acumulada y mejorar tu respiración.

¡Cada movimiento cuenta! Puedes hacerlos en casa, al aire libre o en el gimnasio; recuerda que lo importante es empezar.

4 ejercicios para fortalecer la espalda   (y mantenerla saludable)

Antes de comenzar, recuerda: la técnica importa más que la velocidad. Escucha a tu cuerpo, cuida cada movimiento y ve progresando poco a poco. Con el tiempo, notarás que no solo tu espalda está más fuerte, también lo estará tu ánimo.

1. Extensión lumbar

Túmbate boca abajo sobre una esterilla o toalla, con los brazos extendidos al frente. Inhala y eleva, al mismo tiempo, brazos y piernas, manteniendo la mirada hacia el suelo. Siente cómo los músculos de la parte baja de la espalda se activan y exhala al volver a la posición inicial.

Hazlo de forma suave, sin prisas: el objetivo es activar, no forzar. Cuando te sientas preparada, aumenta las repeticiones o añade pequeños pesos en los tobillos o muñecas. Este ejercicio refuerza la zona lumbar y mejora tu postura general.

2. Plancha

 

Un clásico que nunca falla. Apoya antebrazos y puntas de los pies sobre el suelo, con el cuerpo formando una línea recta. Activa el abdomen y siente cómo toda la musculatura se pone en marcha.

Al principio, puede parecer sencillo, pero mantener esa posición durante 30 segundos es un auténtico reto de fuerza y concentración. Haz tres repeticiones, descansando entre cada una. Con el tiempo, añade 10 segundos más.

La plancha no solo fortalece la espalda, sino que también entrena la estabilidad del core, ese centro del cuerpo del que parte toda tu energía.

3. Peso muerto

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sujeta una barra o una botella grande con agua si estás en casa. Mantén la espalda recta y baja el tronco doblando ligeramente las rodillas.

El movimiento debe ser controlado y fluido: sube y baja, sintiendo cómo trabaja la musculatura desde los glúteos hasta la parte alta de la espalda.

Empieza sin peso si lo necesitas, pero sé constante. Este ejercicio es uno de los más completos para fortalecer toda la cadena posterior del cuerpo y prevenir dolores derivados de la falta de movimiento o de pasar muchas horas sentada.

4. Dominadas

Si hay un ejercicio que desafía y empodera, son las dominadas. Requieren práctica, pero cada repetición es un logro. Cuelga tu cuerpo de una barra con los brazos extendidos y tira hacia arriba hasta que la barbilla supere la línea de la barra.

Si al principio te cuesta, utiliza bandas elásticas o apoya los pies en una superficie baja para ayudarte.

Además de fortalecer la espalda, las dominadas mejoran la fuerza de los brazos, la estabilidad de los hombros y la coordinación general.