Alimentos con hierro durante el embarazo, los aliados que cuidan de ti y de tu bebén
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Aliméntate
El embarazo es una de las etapas más especiales en la vida de una mujer. Y también una de las más exigentes. Y es que durante esos meses tu cuerpo no solo trabaja para ti, está creando y nutriendo una nueva vida. Por eso, mimar tu alimentación, descansar bien y mantenerte activa haciendo ejercicio de forma moderada son hábitos que cobran aún más importancia.
Y, cuando hablamos de alimentación, entre todos los nutrientes que tu organismo necesita, hay uno que merece un protagonismo especial: el hierro.
Este mineral esencial es clave para la formación de glóbulos rojos, que se encargan de transportar oxígeno desde los pulmones a cada rincón de tu cuerpo… y también al de tu bebé. Durante el embarazo, las reservas de hierro se utilizan a un ritmo mayor: no solo necesitas mantener tu energía y tu sistema inmunológico en buen estado, sino también asegurar que el feto reciba todo lo necesario para crecer sano y fuerte. En este artículo, te damos todas las claves.
¿Cuánto hierro necesitas cada día?
Cuando estás embarazada, tu volumen de sangre aumenta y, con él, la necesidad de hierro. Los especialistas recomiendan un consumo aproximado de 27 mg diarios. Así ayudas a prevenir la anemia, mantienes tu energía y favoreces un embarazo saludable.
Eso sí, cada mujer es única. La cantidad exacta que necesitas puede variar según tu estado de salud, tu dieta y tu nivel de actividad. Por eso, escuchar tu cuerpo y consultar con un profesional médico es la mejor forma de asegurarte de que estás cubriendo tus necesidades de hierro.
Hierro hemo y no hemo: cómo aprovecharlo mejor
El hierro está presente en muchos alimentos, pero no todos se absorben igual.
- El hierro hemo, que es el que está presente en los productos de origen animal, se asimila con mayor facilidad.
- El hierro no hemo, que es se encuentra en las fuentes vegetales, necesita un pequeño empujón para ser absorbido de forma óptima.
Ese empujón se lo da la vitamina C. Por eso, incluir frutas como el kiwi o las fresas en la misma comida que tus fuentes vegetales de hierro puede ser un apoyo esencial si quieres desbloquear todos sus beneficios. Por ejemplo, combinando unas lentejas con una ensalada de kiwi o un zumo natural de naranja como acompañante son una combinación deliciosa… y muy inteligente.
3 alimentos ricos en hierro ideales para el embarazo
1. Mejillones
Los mejillones son auténticas joyas nutricionales. No solo aportan hierro (6,7 mg por cada 100 g), sino también Omega 3, fundamentales para el desarrollo cerebral del bebé, y vitamina B9, que ayuda a prevenir defectos del tubo neural.
Puedes disfrutarlos en escabeche, al vapor o a la marinera. Además, son un plato perfecto para comidas ligeras, llenas de sabor y fáciles de preparar.
2. Lentejas
Clásicas, versátiles y repletas de beneficios. Las lentejas aportan hasta 3,3 mg de hierro por cada 100 g, y son una excelente fuente vegetal de este mineral. Combinarlas con vitamina C (por ejemplo, con un postre de kiwi Zespri SunGold™) puede ayudarte a multiplicar su absorción.
Además, admiten mil y una preparaciones: guisos reconfortantes, ensaladas frescas o incluso hamburguesas vegetales.
3. Hígado de cerdo
Aunque debe consumirse con moderación durante el embarazo (una vez a la semana o menos), el hígado es una de las fuentes más concentradas de hierro: 17,9 mg por cada 100 g. También es rico en vitamina A y proteínas de alta calidad.
Aunque, ¡ojo! Antes de incluirlo, consulta con tu médico para asegurarte de que es adecuado para ti en esta etapa.
Kiwi durante el embarazo: un extra de beneficios que merece un sitio en tu dieta
El kiwi no es solo un aliado para mejorar la absorción del hierro de origen vegetal durante el embarazo, gracias a su alta concentración de vitamina C también aportan fibra, que ayuda a prevenir el estreñimiento, frecuente durante el embarazo, y antioxidantes que favorecen el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
Además, su frescura y sabor hacen que sea un snack rápido, saludable y fácil de incorporar a cualquier momento del día.
Puedes disfrutarlo al natural, añadirlo a tus ensaladas o preparar smoothies junto con espinacas y otras frutas para crear combinaciones ricas en hierro y vitamina C en un solo vaso.
Cuidarte durante el embarazo significa elegir con intención lo que pones en tu plato. Los alimentos ricos en hierro, combinados con opciones como el kiwi, son aliados potentes para ti y para tu bebé. Y lo mejor es que no necesitas recetas complicadas: con pequeñas elecciones diarias puedes lograr grandes beneficios.
